JAKARTA (RIAUSKY.COM) - Makanan yang mengandung omega 3 tidak hanya bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, tetapi juga baik untuk otak dan mata. Omega 3 bisa didapatkan dengan mengonsumsi makanan laut, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, hingga biji-bijian.
Omega 3 adalah salah satu jenis asam lemak yang penting bagi tubuh. Asam lemak ini dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan daya ingat, memperlancar aliran darah, serta memelihara fungsi dan kesehatan mata.
Karena tubuh tidak dapat memproduksi omega 3, Anda perlu mencukupi asupan nutrisi ini dengan mengonsumsi makanan yang mengandung omega 3. Selain itu, omega 3 juga bisa didapatkan dengan mengonsumsi suplemen, tetapi hanya bila diperlukan.
Jumlah Omega 3 yang Perlu Dikonsumsi Setiap Hari
Sebelum mengetahui ragam makanan yang mengandung omega 3, Anda juga perlu mengetahui kebutuhan harian tubuh akan nutrisi ini. Setiap orang memiliki kebutuhan omega 3 yang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan.
Berikut ini adalah angka kecukupan gizi harian omega 3 yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia:
Anak usia 0–9 tahun: 500–900 miligram (mg)
Laki-laki usia 10 tahun ke atas: 1.200–1.600 mg
Perempuan usia 10 tahun ke atas: 1.000–1.100 mg
Ibu hamil: 1.400 mg
Ibu menyusui: 1.300 mg
Beragam Makanan yang Mengandung Omega 3
Meski jarang terjadi, kekurangan omega 3 dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan, seperti kulit kering, rambut rontok, nyeri sendi, dan depresi.
Untuk mencegahnya, Anda perlu memastikan kebutuhan omega 3 harian telah terpenuhi. Salah satu upayanya adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung omega 3. Berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang kaya akan omega 3 untuk Anda konsumsi:
1. Ikan makarel
Sebagai negara maritim, penduduk Indonesia diberikan keistimewaan untuk bisa mengonsumsi beragam makanan laut. Salah satu makanan laut yang bisa dikonsumsi dan merupakan makanan yang mengandung omega 3 adalah ikan makarel. Dalam 100 gram ikan makarel terdapat 160 mg omega 3.
Untuk menikmati ikan makarel, Anda dapat mengolahnya dengan cara dipanggang serta dijadikan sup atau isian sandwich. Tak hanya dari ikan makarel, omega 3 juga bisa Anda peroleh dengan mengonsumsi ikan laut lainnya, seperti ikan kembung, tongkol, sarden, tuna, dan salmon.
2. Kerang
Jenis makanan laut lainnya yang termasuk dalam makanan yang mengandung omega 3 adalah kerang. Terlepas dari jenisnya, kandungan omega 3 dalam 100 gram kerang adalah sekitar 15 mg.
Untuk memenuhi kebutuhan harian omega 3, Anda dapat mengolah kerang dengan menumis atau menyemur. Namun, sebelum diolah, sebaiknya kukus atau rebus kerang terlebih dahulu selama 3 menit atau sampai cangkangnya terbuka.
3. Belut
Meski sepintas terlihat seperti ular, hewan berkulit licin yang banyak ditemukan di area persawahan ini merupakan salah satu jenis ikan air tawar. Belut memiliki segudang nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh, termasuk omega 3, yaitu sekitar 430 mg dalam setiap 100 gramnya.
Anda bisa mengolah makanan yang mengandung omega 3 satu ini dengan cara dipanggang, dipepes, atau ditumis dengan bumbu balado. Selain belut, Anda juga bisa memperoleh omega 3 dengan mengonsumsi jenis ikan air tawar lainnya, seperti ikan mujair, mas, lele, dan nila.
4. Alpukat
Buah yang memiliki tekstur lembut ini termasuk salah satu makanan yang mengandung omega 3. Alpukat diketahui mengandung omega 3 yang cukup tinggi, yaitu sekitar 110 mg.
Selain bisa dikonsumsi secara langsung, buah alpukat juga bisa diolah menjadi beragam hidangan yang nikmat, mulai dari jus, smoothies, es buah, hingga bahan tambahan untuk salad, sandwich, dan sushi.
5. Jambu biji
Jambu biji merupakan sumber nutrisi yang sangat baik untuk tubuh. Selain rasanya yang manis, mengonsumsi jambu biji juga dapat memenuhi kebutuhan harian omega 3 Anda. Dalam 100 gram jambu biji terkandung 112 mg omega 3.
Makanan yang mengandung omega 3 ini bisa Anda konsumsi secara langsung atau mengolahnya menjadi minuman menyegarkan, seperti jus atau smoothies.
6. Kembang kol
Sayuran yang sepintas terlihat seperti brokoli dan memiliki bentuk menyerupai kembang berwarna putih ini juga mengandung omega 3, yaitu sekitar 15 mg dalam 100 gramnya.
Untuk menikmati makanan yang mengandung omega 3 ini cukup mudah. Anda bisa mengolah kembang kol dengan bahan makanan lain menjadi berbagai menu makanan lezat, seperti capcay dan sup.
Sayuran ini juga mengandung karbohidrat sehingga Anda bisa mengolahnya menjadi pengganti nasi yang lebih sehat dan rendah lemak.
7. Kacang kedelai
Di balik bentuknya yang kecil, kacang kedelai nyatanya mengandung banyak nutrisi, termasuk omega 3. Bahkan, jumlah omega 3 dalam kacang kedelai tergolong tinggi, yakni sekitar 13.000 mg omega 3 dalam satu mangkuk berisi 100 gram kacang kedelai.
Anda dapat mengonsumsi makanan yang mengandung omega 3 satu ini dengan cara merebusnya atau mengonsumsi beberapa produk olahannya, seperti susu kedelai, tahu, dan tempe.
8. Biji chia
Meski belum banyak dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia, biji chia juga diketahui merupakan salah satu makanan yang mengandung omega 3 sangat tinggi. Bahkan, dalam satu sendok makan biji chia saja Anda bisa memperoleh sekitar 5.000 mg omega 3.
Guna memenuhi kebutuhan harian omega 3, Anda bisa mengonsumsi biji chia dengan cara mencampurkannya ke dalam adonan kue atau puding. Selain itu, Anda juga bisa menambahkan biji chia sebagai topping es buah, salad, sereal atau oatmeal, maupun smoothie.
9. Keju
Produk fermentasi susu yang memiliki rasa gurih ini juga merupakan salah satu makanan yang mengandung omega 3. Keju diketahui mengandung omega 3 yang cukup tinggi, yaitu sekitar 290 mg.
Anda bisa mengonsumsi keju secara langsung atau sebagai bahan tambahan dalam salad buah, omelet, dan adonan kue. Beberapa jenis keju yang dapat dipilih untuk memenuhi kebutuhan harian omega 3 adalah keju cheddar, parmesan, dan mozzarella.
10. Minyak kanola
Minyak kanola bisa dibilang merupakan jenis minyak nabati yang paling banyak mengandung omega 3. Hanya dengan menggunakan satu sendok makan minyak kanola untuk memasak, Anda sudah mendapatkan 1.300 mg omega 3.
Selain itu, menggunakan minyak kanola untuk memasak juga diketahui bisa menurunkan risiko terkena penyakit jantung dan diabetes. Hal ini karena minyak yang terbuat dari biji tanaman kanola ini mengandung lebih sedikit lemak jenuh daripada jenis minyak nabati lainnya.
Itulah beberapa pilihan makanan yang mengandung omega 3 yang bisa Anda konsumsi agar kebutuhan omega 3 terpenuhi.
Bila Anda menderita kondisi medis khusus atau sedang mengonsumsi obat tertentu, termasuk pengencer darah, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui kebutuhan omega 3 yang sesuai. Dengan begitu, dokter bisa menyarankan pilihan makanan yang mengandung omega 3 maupun peresepan suplemen omega 3 bila memang diperlukan.(R04)
Sumber Berita :alodokter.com
